- Intensitas Latihan
Dosis latihan yang harus dilakukan seseorang
berdasarkan program yang disusun disebut sebagai intensitas latihan. Intensitas
latihan yang baik berada dalam rentang 60 – 90 % dari denyut nadi maksimal
(DNM). Rentang daerah ini lazim disebut sebagai Training Zone atau
daerah latihan. Suatu latihan yang dilakukan seseorang dinilai telah memenuhi
takaran yang baik apabila denyut nadi latihannya berada dalam rentang 60 – 90 %
dari denyut nadi maksimalnya (DNM).
Tingkat usia sangat berpengaruh terhadap DNM seseorang
seperti ditunjukkan rumus DNM dibawah ini :
Contoh : Rita berusia 20 Tahun. Berapakah DNM dan
rentang training zone yang ia miliki ?
Jawab :
1) Denyut Nadi Maksimum = 220 – Usia (Tahun)
= 220 – 20
= 200 (Denyut nadi maksimal Rita)
2) Training Zone minimum = 60 % x DNM
= 60 % x 200
= 120 detak / menit
3)Training Zone maksimum = 90 % x DNM
= 90 % x 200
= 180 detak / menit
Jadi Rita memiliki denyut nadi maksimal 200 detak /
menit, dengan rentang intensitas latihan yang baik antara 120 – 180 detak / menit.
Untuk mengetahui jumlah denyut nadi dalam satu menit,
maka dapat dilakukan melalui dua cara, yaitu pertama menggunakan alat yang
bernama pulse meter. Alat ini umumnya hanya terdapat di laboratorium
olahraga dan tersedia secara terbatas. Dengan cara memasukkan jari telunjuk
selama 1 menit, maka secara otomatis hasil penghitungan denyut nadi akan dapat
diketahui. Cara kedua yaitu dengan cara menghitung denyut nadi dengan cara
meraba titik denyut nadi pada pergelangan tangan atau pada panggal leher menggunakan
jari telunjuk dan jari tengah. Cara ini di sebut sebagai palpasi atau
menghitung denyut nadi secara manual. Cara ini jauh lebih sukar dibandingkan
dengan penggunaan pulse meter karena dibutuhkan kepekaan dan ketepaatan yang
tinggi dalam mendeteksi dan menghitung denyut nadi, namun dengan bantuan dan
bimbingan para ahli, maka menghitung dengan cara palpasi akan menjadi mudah dan
menyenangkan.
Dalam menghitung denyut nadi selama 1 menit, terdapat
beberapa cara menghitung antara lain :
1. Hitung denyut nadi selama 60 detik penuh
2. Hitung denyut nadi selama 30 detik. Hasilnya
dikalikan 2.
3. Hitung denyut nadi selama 15 detik. Hasilnya
dikalikan 4.
4. Hitung denyut nadi selama 10 detik. Hasilnya
dikalikan 6.
5. Hitung denyut nadi selama 6 detik. Hasilnya dikalikan
10.
2. Lama / Tempo Latihan
Lama latihan berbanding terbalik dengan intensitas
latihan. Intensitas latihan yang berat memerlukan waktu yang lebih pendek
dibandingan dengan intensitas latihan yang ringan. Semakin berat latihan maka
semakin singkat tempo latihan, semakin ringan intensitas latihan maka semakin
lama tempo latihan.
Suatu latihan akan bermanfaat dengan baik bila
dilakukan dengan tempo yang tepat. Latihan dengan tempo yang terlampau lama
atau terlalu pendek akan memberikan hasil yang kurang efektif. Dalam senam
aerobik, total waktu latihan yang baik umumnya antara 30 – 60 menit dalam satu
sesi latihan.
3. Frekuensi Latihan
Frekuensi latihan adalah berapa kali latihan intensif
yang dilakukan oleh seseorang. Latihan dapat dikatakan intensif apabila
memenuhi dua kaidah di atas yaitu memenuhi takaran intensitas dan tempo latihan
yang baik.
Frekuensi latihan untuk senam aerobik disarankan 3 – 5
kali dalam satu minggu. Hal ini dianggap cukup. Apabila frekuensi latihan
kurang dari 3 kali maka tidak memenuhi takaran latihan, sedangkan apabila lebih
dari 4 kali maka dikhawatirkan tubuh tidak cukup beristirahat dan melakukan
adaptasi kembali ke keadaan normal sehingga dapat menimbulkan sakit / over
training.
C. Gejala Fisik Awal Latihan
- Sesak nafas pada menit – menit pertama latihan berarti tidak cukup pemanasan.
- Merasa mual dan mau muntah, mata berkunang – kunang, kepala pusing, dada terasa sakit dan berdebar – debar sehari setelah latihan maka takaran latihan terlalu besar.
D. Makanan dan minuman
- Disarankan makan berat maksimal dua jam sebelum berolahraga
- Sebelum, dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum. Selama latihan diperbolehkan untuk minum untuk mencegah dehidrasi.
- Pilih minuman yang bersuhu kurang lebih 15 derajat celcius (jangan minum air hangat) dan tidak terlalu manis.
E. Perlengkapan Latihan
- Gunakan pakaian dari bahan yang mampu menyerap keringat dengan baik, tidak terlalu ketat dan mampu menyerap panas tubuh dengan baik, disarankan menggunakan pakaian senam
- Wanita dianjurkan untuk menggunakan sport bra atau BH olahraga yang memang didesain khusus untuk aktivitas olahraga sehingga berolahraga menjadi lebih tenang dan nyaman.
- Gunakan sepatu olahraga yang cocok untuk jenis cabang olahraga, untuk senam dapat menggunakan tipe running atau jogging shoes, dengan menggunakan alas kaki yang tebal dan nyaman yang berfungsi melindungi tulang kaki dari resiko cedera.
- Gunakan hand decker atau wrist band untuk mempercantik penampilan.
- Bawa handuk dan air minum secukupnya.
F. Waktu Latihan
Pada dasarnya latihan olahraga boleh dilakukan setiap
saat, namun perlu dipertimbangkan tingkat suhu, cuaca dan kelembaban yang ada
karena apabila berlatih dalam kondisi yang kurang bersahabat maka kualitas
latihan tidak akan mencapai puncaknya. Untuk didaerah tropis, seperti
Indonesia, disarankan berlatih pagi hari sebelum jam 10.00 dan untuk sore hari
latihan setelah pukul 15.00. selain itu hindarkan juga jarak waktu latihan yang
terlampau dekat dengan waktu beristirahat / tidur (3 jam sebelum tidur latihan
harus selesai).
PENGETAHUAN UMUM
SENAM AEROBIK
- Sejarah Senam Aerobik
Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik
pada dunia pada tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi
berubah sejak tarian yang populer. Pada saat itu,sekelompok orang mempelajari
tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Tarian –tarian
ini diadakan di gereja – gereja, pusat –pusat rekreasi, klub –klub kebugaran
dan juga sekolah –sekolah. Pada era ini, aerobik telah jauh berkembang pesat
dan berbeda. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan
senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran,
misalnya cd karya Berty tylarso, Rudi pocco-pocco, Ester suwito dll. Aerobik
dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat – pusat kebugaran,
instansi dinas, jumat dan minggu pagi serta acara –acara lainnya.
Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti
tarian. Pada saat ini, aerobik mempunyai gerakan yang tersusun, tapi
penampilannya tidak terpaku pada musik. Sebagai tambahan pula, konsep aerobik
ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya
latihan dengan kursi, low impact, hi/low impact, step dan juga slide
aerobik. Orang – orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka
berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan
dan kesehatan.
- Definisi aerobik
Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen.
Jadi aerobik sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti
latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan
osigen sebagai kerja utama.
Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari
empat menit dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik. Jadi olahraga
yang bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik, tetapi masih banyak jenis
olahraga lainnya, misalnya bersepeda, berenang, jalan cepat, lari lintas alam,
lari maraton.
- Definisi Senam Aerobik
Menurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah
serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik
yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kuntinuitas dan durasi
tertentu.
Senam aerobik adalah suatu sistematika gabungan antara
rangkaian gerak dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan
antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu.
- Sistematika Latihan Senam Aerobik
Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika
umum berolahraga yang terdiri dari tiga fase, yaitu :
- Pemanasan (Warming Up)
Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up
yang didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot –otot tubuh
dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu
kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu
kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh / stretching.
Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki
tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian
untuk mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi
sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu
aktivitas latihan.
Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan
dilaksanakan secara sistematis, runtut dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan
tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang
dan kaki. Begitu pila sebaliknya.
- Kegiatan Inti
Fase latihan adalah fase utama dari sistematika
latihan senam aerobik. Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. Salah
satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa
latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone
adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training zone
adalah 60 % – 90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi yang
dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang.
Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :
DNM = 220 –
Usia (Tahun)
Umumnya rumus ini digunakan untuk atlet.
SDNM = 200 – Usia (Tahun)
edangkan
rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam / bukan atlet adalah :
Dalam senam aerobik, fase inti dapat dilakukan dengan
aktivitas senam aerobik low impact, moderate impact, high impact maupun mix
impact selama 25 – 55 menit .
- Pendinginan (Cooling Down)
Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan
– gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut
nadi yang normal, setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan
pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan
intensitas rendah.
Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan
intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam
laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot
tertentu.
- Macam senam aerobik berdasarkan tingkat benturan
Berdasarkan tingkat intensitas gerakan dan pola kaki
yang digunakan, maka senam aerobik dapat dibagi menjadi tiga bagian, yaitu
senam aerobik low impact / benturan ringan, moderate impact /
benturan sedang, dan juga aerobik high impact / benturan keras.
Perbedaan tingkat benturan tersebut didasarkan pada
perbedaan sentuhan salah satu kaki terhadap lantai. Pada gerakan senam aerobik low
impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap
waktu.Contoh gerakan kaki senam aerobik low impact adalah Cha-cha-cha, grapevine,mengangkat
lutut,langkah V dll. Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka
salah satu kaki selalu berada di lantai dengan posisi tumit mengangkat tetapi
jari kaki tetap berada di lantai setiap waktu dengan contoh gerakan kaki
menekan kaki ke atas, melompat dan twist. Sedangkan pada senam aerobik
mengarah pada gerakan kaki meninggalkan lantai / berada di udara dengan contoh
gerakan kaki loncat,power moves,lompat sergap dll. Sedangkan gabungan
dari ketiga macam benturan / impact diatas dapat disebut sebagai mix
impact yang artinya dalam rangkaian gerakan senam aerobik mix impact
tersebut adalah kombinasi dan campuran dari senam aerobik low impact dan
/ moderate impact dan / high impact.
F. Teknik Gerakan Kaki Dalam Senam Aerobik
Dalam senam aerobik, terdapat 3 macam teknik benturan
gerakan kaki. Tingkat benturan adalah tingkat sentuhan salah satu kaki terhadap
lantai. Berikut di bawah ini akan diuraikan ketiga macam benturan kaki
tersebut, yaitu :
1. Gerakan Kaki Senam Aerobik Low Impact
(Benturan Ringan)
Pada gerakan senam aerobik low impact maka
salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.Berikut ini
adalah gerakan kaki senam aerobik low impact :
- Single step (langkah Tunggal)
Langkahkan kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan
membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (Hitungan 1)
- Double step (langkah ganda)
Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan dengan
membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (hitungan 1). Lakukan
hitungan 1 sekali lagi / ke arah kanan (hitungan 2)
- V step (langkah segitiga)
Langkahkan kaki kanan ke arah diagonal kanan depan
(1), Langkahkan kaki kiri ke arah diagonal kiri depan (2), Bawa kembali kaki
kanan ke posisi awal (3) dan bawa kaki kiri kembali ke posisi awal (4)
- Berjalan
Melangkah maju dan mundur
- Sentuh langkah
- Mambo
- Grapevine (langkah ganda)
Hampir sama dengan double step, hanya dalam penggunaan
langkah kaki kiri tidak menutup langkah ke kaki kanan (pada hitungan 1)
melainkan bawa kaki kiri di sisi belakang kaki kanan.
- Cha-cha-cha
- Mengangkat lutut
Salah satu kaki menapak di lantai, kaki lainnya di
gunakan untuk mengangkat lutut.
2. Gerakan Kaki Senam Aerobik Moderate Impact
Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka
tumit kaki mengangkat tapi jari kaki tetap berada di lantai.Berikut ini adalah
gerakan kaki senam aerobik moderate impact :
- Kaki menekan ke atas
Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian
berdiri menopang pada ujung jari kaki. Kemudian tekuk lutut sedikit sambil
merendahkan tumit kembali ke lantai.
- Melompat
Menggelindingkan telapak kaki dengan gerakan ibu jari
– pusat – tumit, dan begitu sebaliknya.
- Twist
Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian
angkat tumit menopang pada ujung jari, dan gerakkan pinggul ke arah samping
kiri – kanan dan sebaliknya.
2.
Gerakan Kaki Senam Aerobik High
Impact (Benturan Tinggi)
Pada gerakan senam aerobik high impact maka
gerakan kedua kaki mengarah pada gerakan – gerakan meninggalkan lantai / ada
saat di udara.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik high impact
:
a). Lompat
Lompat ke arah vertikal dengan membuka kedua kaki keluar
menjauhi tubuh ke arah samping kiri dan kanan.
b). Mengangkat lutut
Angkat kaki kanan dengan mengangkat lutut kanan ke
arah depan. Angkat kaki kiri sedikit menjauhi lantai (hitungan 1). Bergantian
dilanjutkan kaki kiri dan sebaliknya (hitungan 2).
c). Loncat
Kedua kaki meloncat meninggalkan dan menyentuh lantai
secara bersamaan
- Lompat Sergap
Ini adalah variasi high impact dari langkah
sentuh. Lakukan dengan langkahkan kaki kanan ke depan ( hitungan 1) dan lompat.
Mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan (hitungan 2).
- Power Moves
Gerakan ini merupakan gerakan yang dianjurkan bagi
peserta lanjutan. Lakukan dengan mengangkat seluruh tubuh dari lantai setinggi
mungkin ke arah vertikal.
- Split
Lompat dan mendarat dengan posisi salah satu kaki
berada di depan dan belakang.
- Twist
Sebuah gerakan yang mirip dengan gerakan twist pada
gerakan moderate impact. Hanya saja kaki di angkat dari lantai
secara bersamaan ke arah vertikal.
G. Manfaat Melakukan Senam Aerobik
Melakukan aktivitas olahraga senam aerobik dengan
takaran yang pas dan ideal akan membawa banyak manfaat bagi seseorang. Berikut
ini manfaatnya :
- Melatih Jantung, paru dan peredaran darah sehingga dapat mereka bekerja secara
lebih efektif dan efisien.
- Melatih kekuatan otot –otot tertentu sehingga otot –otot tersebut terlihat lebih kuat
dan kencang.
- Meningkatkan Kelenturan tubuh dll
tq infonya Sis
BalasHapusjenis gerakan low impact dan high impact ini apakah dibedakan berdasarkan usia senam atau dengan keperluan ya?
dan dimna ya da tempat yg menyediakan baju senam murah yang berkualitas? tq :)
salam kenal gan
BalasHapusinfonya sangat bermanfaat ....ternyata kita melakukan senam aerobic Dgn tempo yang tepat kita dapat mencapai hasil yang kita inginkan dan klo manfaat dari senam aerobic tu apa saja ya?......... dan apakah ada baju senam khusus untuk senam aerobic?
Trimsss infonya Gan....