Jumat, 28 September 2012

Gue Bosen Sekolah

ini sih bukan hanya terjadi sekali dalam hidup gue ,
17 tahun gue hidup udah ribuan kali gue bilang kalau gue bosen banget sekolah ..
bukan karna gue ada masalah saat ini , memang dari kemaren sih , gue bosen banget pengennya gue uda kuliha saat ini ,
kayanya masa kuliah itu lebih cocok sama gue ,
bayangin aja gimana gue bisa tahan gini mulu , temen temen gue semua pada manfaatin gue dan pada bermuka dua ,
memang bener sih yang di ilang ortu cewek gue , kalau saat saat sma kelas 3 adalah saat yang paling egois , tapi gue enggak juga tuh ,
bayangin aja ya , gue tuh punya teman yang orangnya gag tau terima kaish benaget ,
istilahnya sih HABIS MANIS SEPAH DIBUANG ..
bayangin , dia tuh kalo lagi butuh bakal baikbanget sama gue , yang ngemuji gue mulu lah yang ngebilang gue baik banget lah ,,,
uda giliran dia lupa sama gue , ciiihh~ ngebicarai gue aja gag sudi dianya ,
ada lagi temen gue yang songong banget , kalu bicara tuh macamnya udah proffesor bnagte , SOMBONG nya minta ampun banget ,
untung nya ague masih punya bebarapa temen yang lumayan peduli sama gue , dia tuh masihg mau nyupport gue , apa pun yang terjadi sama gudi bakal ada disam ping gue ,kecuali kalau gue ada di kamarmandi sihhh...
hehehe
dari sini sih gue belajar sesuatu , kalau loe berteman sama teman teman loo gag ush terlalu akrab banget dehh bisa gawat natinya ..
hehehhe

HARI NAAS DALAM HIDUPKU


gue ingat hari ini , gag akan pernah ku lupakan ! untuk pertama kalinya aku mempermalukan diriku sendiri 
gue tau kok gue salah ...
salah banget malahan , gue memang gag bisa ngenahan air mata gue lagi , apa boleh buat air mata yang nampaknya suci itu ngalir sendirinya ,
gue gag tau harus buat apa ,
kata orang masa sma itu masa paling indah~ kalau menurut gue sihh , sma adalah masa terburuk dalam hidup gue.
mulai dari saat gue kelas satu sma . ada ada aja masalah dalam hidup gue  yang gue berantam sama temen sebangku gue lah , yang gue di fitnah lah , yang ngadu domba gua lah..
ahhh~ lengkap deh masalah gue ,
belum lagi waktu gue kelas 2 sma , yang gue nangis karna di bully  sama temen temen cowok gue lah , yang gue berantem sama temen gue lah , ue lah .,yang gue di ejek sama kakak kelas gyang gue jatuh cinta sama teman sekelas gue lahh~~
udah dehh~ banyak amat penderitaan gue ,
belum lagi kelas 3 SMA in , waduh~
udah dehh , istilahnya sudah jatuh tertimpa tangga bisa sihh di bilang malu , tapi rasa sakit itu membekas baanget dalam hati gue , gagnyangka banget gue dipermalukan didepan orang yang lagi gue sukai ,
jiahhh!! parah banget kan? Pengen nagis gue , karna gag tahan lagi ya udah nangis dahh gue ,,

kkkkk~ mereka b ilang sih gue gag DEWASA 
suka lu pada deh , gue mah gag peduli lu mau bilang gue gag dewasa atau yang gue manja lah , ini memang gue , memang gini lah sifat gue yang sebenarnya ,
lu mau bilang apa aja g  gue gag peduli lagi ,
EHH~~~~
  yang sialnya lagi , TEMEN gue berantem saat ini WALI KELAS GUE ,

ampun dehh!!! rasanya gue mau pindah sekolah aja ,
malas gue nengo muka kusutnya , aisshh!! pengen gue hapus tuu muka dari kepalanya  
gue inget banget tuh M SIREGAR .
gue benci banget sama lu,,, 
tapi gapapa sih , toh guenya disini hanya beberapa bulan lagi , hehehehehe
tahan tahan aja dulu ntar gaga bakalan ketemu lagi kokk :)

Sabtu, 08 September 2012

45 BUTIR NILAI PANCASILA


Pembukaan UUD’45 secara tegas menyatakan bahwa Pancasila adalah dasar dari pembentukan “pemerintah negara Indonesia yang melindungi segenap bangsa Indonesia dan seluruh tumpah darah Indonesia dan untuk memajukan kesejahteraan umum, mencerdaskan kehidupan bangsa, dan ikut melaksanakan ketertiban dunia yang berdasarkan kemerdekaan, perdamaian abadi dan keadilan sosial, maka disusunlah kemerdekaan kebangsaan Indonesia itu dalam suatu Undang-Undang Dasar negara Indonesia, yang terbentuk dalam suatu susunan negara Republik Indonesia yang berkedaulatan rakyat”.
Pancasila, dari bahasa Sanskerta: pañca berarti lima dan śīla berarti prinsip atau asas, merupakan ideologi dasar Negara Indonesia. Kelima asas ini kemudian dijabarkan menjadi 36 butir pengamalan, ditetapkan oleh MPR melalui Tap MPR no.II/MPR/1978 tentang Ekaprasetia Pancakarsa. Ketetapan MPR ini diubah melalui Tap MPR no. I/MPR/2003 dengan 45 butir Pancasila. Nilai/butir Pancasila ini diharapkan menjadi pegangan pemerintah melaksanakan tugas-tugasnya, sekaligus menjadi karakter bangsa Indonesia. Nilai atau butir Pancasila ini, sepengetahuan saya, belum pernah dievaluasi secara keseluruhan oleh MPR. Apakah nilai tersebut telah menjadi karakter bangsa/masyarakat Indonesia, atau malah sebaliknya, semakin menjauh dari 45 nilai yang ditetapkan.
1. Ketuhanan Yang Maha Esa (lambang: Bintang)
  • Bangsa Indonesia menyatakan kepercayaanya dan ketaqwaanya kepada Tuhan Yang Maha Esa.

  • Manusia Indonesia percaya dan taqwa terhadap Tuhan Yang Maha Esa, sesuai dengan agama dan kepercayaannya masing-masing menurut dasar kemanusiaan yang adil dan beradab.

  • Mengembangkan sikap hormat menghormati dan bekerjasama anatra pemeluk agama dengan penganut kepercayaan yang berbeda-beda terhadap Tuhan Yang Maha Esa.

  • Membina kerukunan hidup di antara sesama umat beragama dan kepercayaan terhadap Tuhan Yang Maha Esa

  • Agama dan kepercayaan terhadap Tuhan Yang Maha Esa adalah masalah yang
    menyangkut hubungan pribadi manusia dengan Tuhan Yang Maha Esa.

  • Mengembangkan sikap saling menghormati kebebasan menjalankan ibadah sesuai dengan agama dan kepercayaanya masing masing.

  • Tidak memaksakan suatu agama dan kepercayaan terhadap Tuhan Yang Maha Esa kepada orang lain.
2. Kemanusiaan Yang Adil dan Beradab (lambang: Rantai)
  • Mengakui dan memperlakukan manusia sesuai dengan harkat dan martabatnya sebagai makhluk Tuhan Yang Maha Esa.

  • Mengakui persamaan derajad, persamaan hak dan kewajiban asasi setiap manusia, tanpa membeda-bedakan suku, keturunan, agama, kepercayaan, jenis kelamin, kedudukan sosial, warna kulit dan sebagainya.

  • Mengembangkan sikap saling mencintai sesama manusia.

  • Mengembangkan sikap saling tenggang rasa dan tepa selira.

  • Mengembangkan sikap tidak semena-mena terhadap orang lain.

  • Menjunjung tinggi nilai-nilai kemanusiaan.

  • Gemar melakukan kegiatan kemanusiaan.

  • Berani membela kebenaran dan keadilan.

  • Bangsa Indonesia merasa dirinya sebagai bagian dari seluruh umat manusia.

  • Mengembangkan sikap hormat menghormati dan bekerjasama dengan bangsa lain.
3. Persatuan Indonesia (lambang: Pohon Beringin)
  • Mampu menempatkan persatuan, kesatuan, serta kepentingan dan keselamatan bangsa dan negara sebagai kepentingan bersama di atas kepentingan pribadi dan golongan.

  • Sanggup dan rela berkorban untuk kepentingan negara dan bangsa apabila diperlukan.

  • Mengembangkan rasa cinta kepada tanah air dan bangsa.

  • Mengembangkan rasa kebanggaan berkebangsaan dan bertanah air Indonesia.

  • Memelihara ketertiban dunia yang berdasarkan kemerdekaan, perdamaian abadi dan keadilan sosial.

  • Mengembangkan persatuan Indonesia atas dasar Bhinneka Tunggal Ika.

  • Memajukan pergaulan demi persatuan dan kesatuan bangsa.
4. Kerakyatan yang Dipimpin oleh Hikmah Kebijaksanaan dalam  Permusyawaratan/Perwakilan (lambang: Kepala Banteng)
  • Sebagai warga negara dan warga masyarakat, setiap manusia Indonesia mempunyai kedudukan, hak dan kewajiban yang sama.

  • Tidak boleh memaksakan kehendak kepada orang lain.

  • Mengutamakan musyawarah dalam mengambil keputusan untuk kepentingan bersama.

  • Musyawarah untuk mencapai mufakat diliputi oleh semangat kekeluargaan.

  • Menghormati dan menjunjung tinggi setiap keputusan yang dicapai sebagai hasil musyawarah.

  • Dengan i’tikad baik dan rasa tanggung jawab menerima dan melaksanakan hasil keputusan musyawarah.

  • Di dalam musyawarah diutamakan kepentingan bersama di atas kepentingan pribadi dan golongan.

  • Musyawarah dilakukan dengan akal sehat dan sesuai dengan hati nurani yang luhur.

  • Keputusan yang diambil harus dapat dipertanggungjawabkan secara moral kepada Tuhan Yang Maha Esa, menjunjung tinggi harkat dan martabat manusia, nilai-nilai kebenaran dan keadilan mengutamakan persatuan dan kesatuan demi kepentingan bersama.

  • Memberikan kepercayaan kepada wakil-wakil yang dipercayai untuk melaksanakan pemusyawaratan.
5. Keadilan Sosial Bagi Seluruh Rakyat Indonesia (lambang: Padi dan Kapas)
  • Mengembangkan perbuatan yang luhur, yang mencerminkan sikap dan suasana kekeluargaan dan  kegotongroyongan.

  • Mengembangkan sikap adil terhadap sesama.

  • Menjaga keseimbangan antara hak dan kewajiban.

  • Menghormati hak orang lain.

  • Suka memberi pertolongan kepada orang lain agar dapat berdiri sendiri.

  • Tidak menggunakan hak milik untuk usaha-usaha yang bersifat pemerasan terhadap orang lain

  • Tidak menggunakan hak milik untuk hal-hal yang bersifat pemborosan dan gaya hidup mewah.

  • Tidak menggunakan hak milik untuk bertentangan dengan atau merugikan kepentingan umum.

  • Suka bekerja keras.

  • Suka menghargai hasil karya orang lain yang bermanfaat bagi kemajuan dan kesejahteraan bersama.

  • Suka melakukan kegiatan dalam rangka mewujudkan kemajuan yang merata dan berkeadilan sosial.
Nilai Pancasila ini, tentu masih jauh dari karakter hidup bermasyarakat berbangsa. Contohnya, nilai/butir kelima dari Sila Pertama: “Agama dan kepercayaan terhadap Tuhan Yang Maha Esa adalah masalah yang menyangkut hubungan pribadi manusia dengan Tuhan Yang Maha Esa”. Kenyataannya, agama diharuskan dicantumkan dalam KTP yang bisa menimbulkan diskriminasi, bukan lagi menjadi hubungan pribadi tetapi menjadi hubungan kelompok; kepercayaan terhadap Tuhan YME tersingkirkan. Pemerintah yang diharapkan menjadi teladan pengamalan butir Pancasila, dibeberapa daerah, masih mengecewakan.

Emosi Berlebihan , Cemburu? Dan EGO yang tinggi?




Setiap manusia itu punya rasa ego . tentunya!!! Rasa ego yang berlebihan dan rasa ego yang masih dapat ditahan.
khususnya pada saat masa remaja sekitar umur 15-18 tahun
Hal ini memang sering terjadi pada kaum perempuan. Melihat temannya lebih cantik dari pada dia , melihat temannya lebih dulu punya pacar dai pada dia dan akhirnya bersaing dengan temannya sendiri.
Nah lo , cara ngilanginnya gimana? Nah~ iseng iseng aku cari aja sambil memutar balik otakku sambil mengingat masa masa ku waktu sma kelas satu.
Kalau menurut aku sih cara ngilanginnya ya kayak gini :

- saat kamu ngeliat dia lebih darikamu ya berusaha dong biar kamu bisa kayak dia bukanya malah jealous sama dia
-  tanya sama temenkamu , giman dia bisa lebih dari kamu dengan nada yang ramah otomatis dia ngasih kan? Gag mungkin dia malah ngebentak kamu? ^^
- jangan mudah emosi , pikirkan lah sebelum kamu melakukannya
- awali hari hari kamu dengan senyuman dan bismillah
Insyaallah kamu bisa menghilangkan sifat kamu itu
Selamat mencoba ya ^^


  1. Intensitas Latihan
Dosis latihan yang harus dilakukan seseorang berdasarkan program yang disusun disebut sebagai intensitas latihan. Intensitas latihan yang baik berada dalam rentang 60 – 90 % dari denyut nadi maksimal (DNM). Rentang daerah ini lazim disebut sebagai Training Zone atau daerah latihan. Suatu latihan yang dilakukan seseorang dinilai telah memenuhi takaran yang baik apabila denyut nadi latihannya berada dalam rentang 60 – 90 % dari denyut nadi maksimalnya (DNM).
Tingkat usia sangat berpengaruh terhadap DNM seseorang seperti ditunjukkan rumus DNM dibawah ini :
Contoh : Rita berusia 20 Tahun. Berapakah DNM dan rentang training zone yang ia miliki ?
Jawab :
1) Denyut Nadi Maksimum = 220 – Usia (Tahun)
= 220 – 20
= 200 (Denyut nadi maksimal Rita)
2) Training Zone minimum = 60 % x DNM
= 60 % x 200
= 120 detak / menit
3)Training Zone maksimum = 90 % x DNM
= 90 % x 200
= 180 detak / menit
Jadi Rita memiliki denyut nadi maksimal 200 detak / menit, dengan rentang intensitas latihan yang baik antara 120 – 180 detak / menit.
Untuk mengetahui jumlah denyut nadi dalam satu menit, maka dapat dilakukan melalui dua cara, yaitu pertama menggunakan alat yang bernama pulse meter. Alat ini umumnya hanya terdapat di laboratorium olahraga dan tersedia secara terbatas. Dengan cara memasukkan jari telunjuk selama 1 menit, maka secara otomatis hasil penghitungan denyut nadi akan dapat diketahui. Cara kedua yaitu dengan cara menghitung denyut nadi dengan cara meraba titik denyut nadi pada pergelangan tangan atau pada panggal leher menggunakan jari telunjuk dan jari tengah. Cara ini di sebut sebagai palpasi atau menghitung denyut nadi secara manual. Cara ini jauh lebih sukar dibandingkan dengan penggunaan pulse meter karena dibutuhkan kepekaan dan ketepaatan yang tinggi dalam mendeteksi dan menghitung denyut nadi, namun dengan bantuan dan bimbingan para ahli, maka menghitung dengan cara palpasi akan menjadi mudah dan menyenangkan.
Dalam menghitung denyut nadi selama 1 menit, terdapat beberapa cara menghitung antara lain :
1. Hitung denyut nadi selama 60 detik penuh
2. Hitung denyut nadi selama 30 detik. Hasilnya dikalikan 2.
3. Hitung denyut nadi selama 15 detik. Hasilnya dikalikan 4.
4. Hitung denyut nadi selama 10 detik. Hasilnya dikalikan 6.
5. Hitung denyut nadi selama 6 detik. Hasilnya dikalikan 10.
2. Lama / Tempo Latihan
Lama latihan berbanding terbalik dengan intensitas latihan. Intensitas latihan yang berat memerlukan waktu yang lebih pendek dibandingan dengan intensitas latihan yang ringan. Semakin berat latihan maka semakin singkat tempo latihan, semakin ringan intensitas latihan maka semakin lama tempo latihan.
Suatu latihan akan bermanfaat dengan baik bila dilakukan dengan tempo yang tepat. Latihan dengan tempo yang terlampau lama atau terlalu pendek akan memberikan hasil yang kurang efektif. Dalam senam aerobik, total waktu latihan yang baik umumnya antara 30 – 60 menit dalam satu sesi latihan.
3. Frekuensi Latihan
Frekuensi latihan adalah berapa kali latihan intensif yang dilakukan oleh seseorang. Latihan dapat dikatakan intensif apabila memenuhi dua kaidah di atas yaitu memenuhi takaran intensitas dan tempo latihan yang baik.
Frekuensi latihan untuk senam aerobik disarankan 3 – 5 kali dalam satu minggu. Hal ini dianggap cukup. Apabila frekuensi latihan kurang dari 3 kali maka tidak memenuhi takaran latihan, sedangkan apabila lebih dari 4 kali maka dikhawatirkan tubuh tidak cukup beristirahat dan melakukan adaptasi kembali ke keadaan normal sehingga dapat menimbulkan sakit / over training.
C. Gejala Fisik Awal Latihan
  • Sesak nafas pada menit – menit pertama latihan berarti tidak cukup pemanasan.
  • Merasa mual dan mau muntah, mata berkunang – kunang, kepala pusing, dada terasa sakit dan berdebar – debar sehari setelah latihan maka takaran latihan terlalu besar.
D. Makanan dan minuman
  • Disarankan makan berat maksimal dua jam sebelum berolahraga
  • Sebelum, dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum. Selama latihan diperbolehkan untuk minum untuk mencegah dehidrasi.
  • Pilih minuman yang bersuhu kurang lebih 15 derajat celcius (jangan minum air hangat) dan tidak terlalu manis.
E. Perlengkapan Latihan
  • Gunakan pakaian dari bahan yang mampu menyerap keringat dengan baik, tidak terlalu ketat dan mampu menyerap panas tubuh dengan baik, disarankan menggunakan pakaian senam
  • Wanita dianjurkan untuk menggunakan sport bra atau BH olahraga yang memang didesain khusus untuk aktivitas olahraga sehingga berolahraga menjadi lebih tenang dan nyaman.
  • Gunakan sepatu olahraga yang cocok untuk jenis cabang olahraga, untuk senam dapat menggunakan tipe running atau jogging shoes, dengan menggunakan alas kaki yang tebal dan nyaman yang berfungsi melindungi tulang kaki dari resiko cedera.
  • Gunakan hand decker atau wrist band untuk mempercantik penampilan.
  • Bawa handuk dan air minum secukupnya.
F. Waktu Latihan
Pada dasarnya latihan olahraga boleh dilakukan setiap saat, namun perlu dipertimbangkan tingkat suhu, cuaca dan kelembaban yang ada karena apabila berlatih dalam kondisi yang kurang bersahabat maka kualitas latihan tidak akan mencapai puncaknya. Untuk didaerah tropis, seperti Indonesia, disarankan berlatih pagi hari sebelum jam 10.00 dan untuk sore hari latihan setelah pukul 15.00. selain itu hindarkan juga jarak waktu latihan yang terlampau dekat dengan waktu beristirahat / tidur (3 jam sebelum tidur latihan harus selesai).
PENGETAHUAN UMUM
SENAM AEROBIK
  1. Sejarah Senam Aerobik
Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang populer. Pada saat itu,sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Tarian –tarian ini diadakan di gereja – gereja, pusat –pusat rekreasi, klub –klub kebugaran dan juga sekolah –sekolah. Pada era ini, aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran, misalnya cd karya Berty tylarso, Rudi pocco-pocco, Ester suwito dll. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat – pusat kebugaran, instansi dinas, jumat dan minggu pagi serta acara –acara lainnya.
Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobik mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi, low impact, hi/low impact, step dan juga slide aerobik. Orang – orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan.
  1. Definisi aerobik
Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobik sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama.
Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik. Jadi olahraga yang bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik, tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya, misalnya bersepeda, berenang, jalan cepat, lari lintas alam, lari maraton.
  1. Definisi Senam Aerobik
Menurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kuntinuitas dan durasi tertentu.
Senam aerobik adalah suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu.
  1. Sistematika Latihan Senam Aerobik
Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang terdiri dari tiga fase, yaitu :
  1.  
    1. Pemanasan (Warming Up)
Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot –otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh / stretching.
Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas latihan.
Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis, runtut dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pila sebaliknya.
  1.  
    1. Kegiatan Inti
Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training zone adalah 60 % – 90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :
DNM = 220 – Usia (Tahun)
Umumnya rumus ini digunakan untuk atlet.
SDNM = 200 – Usia (Tahun)
edangkan rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam / bukan atlet adalah :
Dalam senam aerobik, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik low impact, moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 – 55 menit .
  1.  
    1. Pendinginan (Cooling Down)
Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal, setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah.
Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu.
  1. Macam senam aerobik berdasarkan tingkat benturan
Berdasarkan tingkat intensitas gerakan dan pola kaki yang digunakan, maka senam aerobik dapat dibagi menjadi tiga bagian, yaitu senam aerobik low impact / benturan ringan, moderate impact / benturan sedang, dan juga aerobik high impact / benturan keras.
Perbedaan tingkat benturan tersebut didasarkan pada perbedaan sentuhan salah satu kaki terhadap lantai. Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.Contoh gerakan kaki senam aerobik low impact adalah Cha-cha-cha, grapevine,mengangkat lutut,langkah V dll. Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka salah satu kaki selalu berada di lantai dengan posisi tumit mengangkat tetapi jari kaki tetap berada di lantai setiap waktu dengan contoh gerakan kaki menekan kaki ke atas, melompat dan twist. Sedangkan pada senam aerobik mengarah pada gerakan kaki meninggalkan lantai / berada di udara dengan contoh gerakan kaki loncat,power moves,lompat sergap dll. Sedangkan gabungan dari ketiga macam benturan / impact diatas dapat disebut sebagai mix impact yang artinya dalam rangkaian gerakan senam aerobik mix impact tersebut adalah kombinasi dan campuran dari senam aerobik low impact dan / moderate impact dan / high impact.
F. Teknik Gerakan Kaki Dalam Senam Aerobik
Dalam senam aerobik, terdapat 3 macam teknik benturan gerakan kaki. Tingkat benturan adalah tingkat sentuhan salah satu kaki terhadap lantai. Berikut di bawah ini akan diuraikan ketiga macam benturan kaki tersebut, yaitu :
1. Gerakan Kaki Senam Aerobik Low Impact (Benturan Ringan)
Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik low impact :
  1. Single step (langkah Tunggal)
Langkahkan kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (Hitungan 1)
  1. Double step (langkah ganda)
Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (hitungan 1). Lakukan hitungan 1 sekali lagi / ke arah kanan (hitungan 2)
  1. V step (langkah segitiga)
Langkahkan kaki kanan ke arah diagonal kanan depan (1), Langkahkan kaki kiri ke arah diagonal kiri depan (2), Bawa kembali kaki kanan ke posisi awal (3) dan bawa kaki kiri kembali ke posisi awal (4)
  1. Berjalan
Melangkah maju dan mundur
  1. Sentuh langkah
  2. Mambo
  3. Grapevine (langkah ganda)
Hampir sama dengan double step, hanya dalam penggunaan langkah kaki kiri tidak menutup langkah ke kaki kanan (pada hitungan 1) melainkan bawa kaki kiri di sisi belakang kaki kanan.
  1. Cha-cha-cha
  2. Mengangkat lutut
Salah satu kaki menapak di lantai, kaki lainnya di gunakan untuk mengangkat lutut.
2. Gerakan Kaki Senam Aerobik Moderate Impact
Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka tumit kaki mengangkat tapi jari kaki tetap berada di lantai.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik moderate impact :
  1. Kaki menekan ke atas
Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian berdiri menopang pada ujung jari kaki. Kemudian tekuk lutut sedikit sambil merendahkan tumit kembali ke lantai.
  1. Melompat
Menggelindingkan telapak kaki dengan gerakan ibu jari – pusat – tumit, dan begitu sebaliknya.
  1. Twist
Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian angkat tumit menopang pada ujung jari, dan gerakkan pinggul ke arah samping kiri – kanan dan sebaliknya.
2.      Gerakan Kaki Senam Aerobik High Impact (Benturan Tinggi)

Pada gerakan senam aerobik high impact maka gerakan kedua kaki mengarah pada gerakan – gerakan meninggalkan lantai / ada saat di udara.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik high impact :
a). Lompat
Lompat ke arah vertikal dengan membuka kedua kaki keluar menjauhi tubuh ke arah samping kiri dan kanan.
b). Mengangkat lutut
Angkat kaki kanan dengan mengangkat lutut kanan ke arah depan. Angkat kaki kiri sedikit menjauhi lantai (hitungan 1). Bergantian dilanjutkan kaki kiri dan sebaliknya (hitungan 2).
c). Loncat
Kedua kaki meloncat meninggalkan dan menyentuh lantai secara bersamaan
  1. Lompat Sergap
Ini adalah variasi high impact dari langkah sentuh. Lakukan dengan langkahkan kaki kanan ke depan ( hitungan 1) dan lompat. Mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan (hitungan 2).
  1. Power Moves
Gerakan ini merupakan gerakan yang dianjurkan bagi peserta lanjutan. Lakukan dengan mengangkat seluruh tubuh dari lantai setinggi mungkin ke arah vertikal.
  1. Split
Lompat dan mendarat dengan posisi salah satu kaki berada di depan dan belakang.
  1. Twist
Sebuah gerakan yang mirip dengan gerakan twist pada gerakan moderate impact. Hanya saja kaki di angkat dari lantai secara bersamaan ke arah vertikal.
G. Manfaat Melakukan Senam Aerobik
Melakukan aktivitas olahraga senam aerobik dengan takaran yang pas dan ideal akan membawa banyak manfaat bagi seseorang. Berikut ini manfaatnya :
  1.  
    1. Melatih Jantung, paru dan peredaran darah sehingga dapat mereka bekerja secara
lebih efektif dan efisien.
  1.  
    1. Melatih kekuatan otot –otot tertentu sehingga otot –otot tersebut terlihat lebih kuat
dan kencang.
  1.  
    1. Meningkatkan Kelenturan tubuh dll